Jag brukar försöka landa på cirka 1 900 kcal/dag fördelat enl följande (+ 250 kcal vid träning, d v s ett extra mellanmål):

frukost cirka 400 kcal, mellanmål 1: 250 kcal, lunch 500 kcal, mellanmål 2: 250 kcal, middag 500 kcal.

Poängterar att detta gäller en person med min ålder, vikt, kön, aktivitetsgrad, längd osv inte något som gäller generellt för alla.

Det som jag vet att många upplever som lite problematiskt, så även jag ibland, är att få i sig mellanmål. Dels p g a tidsbrist, dels p g a bristande hunger. Mitt råd är att göra det så enkelt som möjligt. Ett mellanmål kan vara en näve nötter och lite yoghurt eller keso och en avokado. Enkelt och snabbt. Hungern kommer att komma med tiden. Är man inte van att äta mellanmål så tar det kanske lite tid för kroppen att vänja sig. Varför skall man då göra det kanske du undrar? Jo, därför att:

1. blodsockernivån hålls på en jämn nivå under hela dagen och risken för extrema toppar och dalar i blodsockret kan undvikas. Sötsuget blir mindre och du riskerar inte att panik-äta allt som kommer i din väg innan middagen är färdig.

2. Förbränningen i kroppen kommer igång/hålls igång i kroppen. Om man äter för lite på oregelbundna tider då sjunker förbränningen i kroppen, tvärt emot vad man oftast vill.

3. Den extrema tröttheten som kan drabba oss alla ibland lagom till eftermiddagsfikat hålls  i schack. Hänger ju ihop med blodsockret, se 1.

4. Om du jobbar fysiskt behöver kroppen påfyllning.

5. Kontentan av allt det här blir att är enklare att hålla vikten!

Mellanmålen fyller alltså en funktion. Viktigt att tänka på om man börjar äta mellanmål är att man inkluderar dem i det totala energivärdet. Förmodligen kommer det ändå att bli en naturlig följd av det hela, börjar man äta mellanmål behöver man inte längre lika stora portioner till lunch och middag.

Det här tycker jag låter roligt! Jag gillar också att slappa på semestern, precis lika mycket som någon annan, men som omväxling. Om du gillar att träna och röra på dig, varför inte göra det i kombination med sol och bad? Tänk att komma hem från semestern i bättre form än när man åkte för en gångs skull

I helgen lade vi blackeyebönor, kikärter och berlottibönor i blöt. Samtliga rika på proteiner, fibrer och mineraler. Går utmärkt att frysa in efteråt. Vi lade så mycket i blöt att vi förmodligen kommer att ha så det räcker fram till jul Stoppa dem i en god gryta, blanda dem i salladen eller i risotton, mums!

I kväll lutar det åt risotto, majskolvar samt fetaostgratinerade rödbetor med olivolja och flingsalt. Nej, vi har inte blivit vegetarianer, men jag tycker inte att det alltid behövs kött, fisk eller fågel för att en måltid skall vara komplett. Barnen är dessutom inne i en period nu då de tenderar att välja bort köttet när de äter. Inte medvetet, men jag är övertygad om att barnens kroppar fortfarande känner vad de behöver och så äter de därefter. Likväl som det kan komma perioder när de slukar kött och fågel, fisk går nästan alltid bra oavsett. Som vuxna har vi vant oss av med att känna efter vad kroppen behöver vilket är synd. Om vi lyssnade mer på kroppens signaler i tid skulle vi må mycket bättre.

Om ni har svårt att tyda vad det står:

Pannakakor med stjärnsoppa – stjärnsoppa görs på små pastastjärnor och grönsaker med buljong. Barnen gillar det skarpt.

Fisksoppa med wokgrönsaker – otroligt snabbt och enkelt och barnen gillar det också

Laxfjärilar med potatis

Gravlax med (pasta)sallad – vi provar att grava lax hemma. För att bli av med alla bakterier rekommenderas att man fryser laxen först i tio dagar. Den ligger just nu i frysen inne på dag åtta-nio. Snart blir det alltså gravlax.

Lasagne - en perfekt maträtt att laga mycket av och frysa in i portioner.

Pizza – hemlagad, alltid så mycket godare än köpevarianten

Risotto, rödbets – mättande, gott, barnens favorit

Pasta creme fraiche – typisk snabbmat hemma hos oss. Gör en snabb pastasås på creme fraiche, broccoli, lök, bacon eller vad ni har hemma. Det som tar längst tid är att koka pastan.

Högrev med rotsaker – bra gryta som sköter sig självt, och billigt när det är rotsakssäsong

Pasta med pancetta och svamp – lyxig mat som smälter i munnen. Bra bjudmat.

Köttgryta – lite oklart vilken köttgryta han menar

Bolognese - typisk mat som passar när barnen har kompisar över efter skolan/dagis.

Grönsaksfräs med hembakt pita – fräs morötter, vitlök, köttfärs, lök, purjo,  curry m m. Servera med yoghurt och gurka i pitabröd.

Minestrone – hemlagad minestronesoppa. Servera med en klick creme fraiche och surdegsbröd

Kåldolmar – lite pysslig mat, men som passar bra att frysa in

Kålpudding – blir det kål över, gör en kålpudding samtidigt och frys in i portioner.

Kalkonklubba med potatissallad – kalkonklubban köper vi färdig! Ät kall med hemlagad potatissallad. Potatissalladen blir godare efter ett par dagar i kylen!

Hamburgare – älskar hemlagad hamburgare med mycket grönsaker.

Isterband – typisk snabbmat. Ät med rödbetsrisotton eller med potatissalladen. Annars är det gott med rotfrukter i ugn och rostad bulgur.

Ser att det är väldigt lite fisk på den här listan, bakläxa till nästa gång

Jag lovar att det är värt att avsätta en kväll eller eftermiddag i veckan och göra en matlista med kompletta rätter. Mitt tips är att inte göra det mer komplicerat än nödvändigt på vardagarna. Spara paradrätterna till helgen. Vi gjorde missen förra fredagen att planera för hemlagad pizza. Detta resulterade i hungriga och trötta barn och griniga föräldrar innan maten stod på bordet. Håll det enkelt på fredagskvällen och spara den hemlagade pizzan till lördagen i stället.

Laga alltid lite extra så att det räcker till matlåda eller till att frysa in. Att t ex koka fullkornsris tar tid, så när du väl gör det passa på att koka några portioner extra till en annan gång.En annan sak som jag alltid gör lite extra av är pannkakor. Det är så fruktansvärt tråkigt och tidsödande att stå och steka pannkakor eller plättar så när jag väl gör det kan jag lika bra göra mycket. Det betyder att när barnen är hungriga och trötta och tiden är knapp är det bara att plocka fram pannkakor ur frysen, det går snabbt att tina också. Eller om det behövs en matsäck till skolutflykten så är det bara att plocka fram en påse plättar.

Använd samma basvara till flera olika rätter. Koka extra bulgur och använd det varmt till kyckling eller annat protein på måndagen, rör ner det kallt i en sallad på tisdagen och om det blir något över kan man rosta det tillsammans med rotfrukter i ugnen.

Avsätt tid då du förbereder så mycket som möjligt. Laga storkok och dela upp i portionspåsar och frys in. Kanske inte så spännande men det kan rädda dig från flera tråkiga snabbmatsluncher. När du portionerar upp maten kan du också passa på att väga maten för att ha kontroll över hur stora portioner du äter.

Låt maten laga sig själv i ugnen eller i grytor. Att tillaga maten i ugnen är fördelaktigt ur många synpunkter; det behövs inget fett (eller väldigt lite), det blir inte lika varmt som vid stekning vilket betyder att lite fler vitaminer och antioxidanter överlever tillagningsprocessen, det sköter sig i stort sett själv och du får tid över till annat. T ex fiskgratäng med äppelklyftor, purjolök och gurkmeja.

Låt barnen vara med och planera. Roligare om hela familjen får känna sig delaktig i matplaneringen. Själva planeringen blir en liten familjeaktivitet i sig.

Portionsförpacka mellanmål och förvara i kylen för flera dagar åt gången så att det är färdigt att ta med sig på morgonen. På Ikea finns fina förslutningsbara plastpåsar. Portionera upp nötter, torkade bär och frön i små mellanmålsportioner. Förvara i kylen då fettet i nötter är värmekänsligt.

Wraps är bra ”ta med mat” när fantasin tryter.  Fyll med överbliven köttfärssås och gårdagens sallad eller vad du nu har hemma. Fyll med keso och grönsaker/fruk och du har ett mellanmål i stället.

Det här är bara några tips på matplanering för en enklare vardag. Du har säkert många fler tips som du använder dig av. Om du vill dela med dig får du gärna mejla mig på cecilia_wallen@hotmail.com så lägger jag upp tipsen här.

Som det mesta här i livet så handlar det om balans. Man kan inte äta hälsosamt alltid, men om 90 % av det vi äter är bra för oss och vår hälsa så spelar de sista 10 % mindre roll. Kanske är det så att de sista 10 % snarare handlar om vårt psykiska välmående snarare än vårt kroppsliga och de två är ju så beroende av varandra. Sedan skall man inte glömma att det finns sådant som är bra för både och…

Något som är underbart för både kropp och själ är Verrini Muranis balsamico från OliOli, fri från tillsatser och färgämnen. Läs mer om den här. Barnen älskar den så det gäller att inte lämna den obevakad på bordet då går det åt mer än vad man kanske hade tänkt sig Johanna som är 6,5 år droppade rikligt med balsamico över sin kyckling med bönor och kronärtskocka i går.

Förutom att kronärtskocka är väldigt gott, så är den också fiberrik, 5 g/100 g. Då jag har problem med sköldkörteln är det extra viktigt för mig vad jag äter. Jag försöker byta ut allt fett mot fina fetter som hjälper till med förbränningen och lätt omvandlas till energi i kroppen, t ex olivolja, kokosolja nötter och avokado. Så jag skippar det smälta smöret och gör en god sås på yoghurt och vitlök i stället att doppa i. På hjärtat räcker det med lite olivolja för att det skall smaka underbart, eller som sagt lite balsamico av finare kvalitet. Liten förändring, stor skillnad. Prova får du se!

Har gjort  müsli som är supergod och väldigt enkel. Jag gör en bas på havregryn, korngryn, linfrön, kli, pumpafrön eller vad vi nu har hemma. Strör i lite råsocker och/eller kokosflingor och stänker lite vatten och smaklös olja över (inte olivolja, det ger för mycket smak) och kramar ihop allt lite lätt. Lägger sedan ut det i en långpanna och rostar i ugnen i cirka 20-25 minuter på 200 grader.  Ta ut och rör om i müslin några gånger under tiden för att den inte skall bli bränd. Sedan när man skall äta den kan man tillsätta lite färska bär eller torkad frukt efter säsong och smak. Barnen gillar också det här trots att den inte alls är söt.

Många säger ofta fisk är svårt att laga till, därför blir det oftast lax i ugn. Jag skulle vilja påstå att fisk är något av det lättaste att laga och att det finns hur många olika variationer som helst som går snabbt på vardagarna och som känns lyxigt på helgerna. Det gäller bara att våga prova sig fram. Oftast när vi äter fisk lagar vi den i ugnen, helt enkelt för att det går snabbt och sköter sig självt. I går använde vi dock traktörpannan till den här goda fisken i tomatsås, kryddad med gurkmeja, vitlök, lök, majs, en gnutta chili och oregano. En riktig IFD-gryta. Gör såsen först och lägg sedan i fisken på slutet.

Här nedan följer bilder på några andra fiskrätter vi brukar äta, dessa kan sedan varieras i det oändliga beroende på vilka tillbehör man väljer och vilka kryddor man är sugen på.

Note to others: applicera det förhållningssättet på så mycket som möjligt i vardagen.

Skolstart och jobbstart och med det kommer förkylningarna som ett brev på posten. Själv har jag klarat mig ännu, *peppar, peppar* men ingen går riktigt säker, speciellt inte med barn i förskoleåldern.

Jag försöker verkligen mata mina barn (och mig själv) med grönsaker, frukter, kryddor och färska råvaror som innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter som möjligt. Morot, granatäpple, citrusfrukter, vitlök, chili, syrade grönsaker med mera, med mera. Just syrade grönsaker tillför fina mjölksyrebakterier som är mumma för magen. Tarmarna är ju som vår inre hud och mår de bra så mår resten av kroppen oftast också bra. Jag hoppas att vi har en någorlunda pigg och frisk höst framför oss med många roliga utmaningar och vackra höst-/vinterdagar i naturen.